Corrida - Como correr a primeira prova?

Todo corredor, quando se inicia no circuito de provas de corrida, fica com muitas dúvidas. O objetivo é tentar resolvê-las da melhor forma.

Como correr? Qual o ritmo ideal? Devo fazer um aquecimento, correr um pouco antes da prova? E depois da prova, o que fazer? Essas são algumas das muitas perguntas que constantemente me vejo respondendo e acredito que o importante mesmo é levar em consideração algumas variáveis. Vamos a elas: 

Este é um dos fatores mais importantes para qualquer corredor levar em consideração - seja ele iniciante ou não. Como qualquer outro esporte, a corrida necessita que o atleta tenha um tempo de prática e que o aumento de sua quilometragem semanal seja feito de acordo com esta prática. Ou seja, aumenta-se a quilometragem conforme o atleta vai adquirindo a prática da corrida, com um mês, seis meses, um ano, cinco anos de experiência. Isso é fundamental não só para os treinos, como também para as provas que o atleta vai participar. Eu sou totalmente contra corredores que com apenas um ano de treino já querem correr uma maratona. É importante que o atleta entenda que a corrida é um esporte de impacto, sendo necessário algum tempo para acomodação e preparação das articulações, dos ossos, ligamentos, enfim, de todo o corpo. Por isso, pense bem antes de escolher suas provas. Um corredor que está no primeiro ano de treinamento deve se preocupar com provas de 5km a 10km, só partindo para provas mais longas quando estiver com pelo menos dois anos ininterruptos de treinos. 

Outro fator que deve ser levado em consideração é a idade do corredor. A recuperação física após uma prova é muito diferente para um atleta com 20 anos do que para um com 50... Os próprios treinos também devem ser elaborados de acordo com a idade do atleta, em uma proporção que se resume a: quanto maior a idade, maior deve ser o tempo de recuperação após as provas. 

Quando falamos em biomecânica, estamos falando de técnica de corrida. Este é mais um importante fator que deve ser considerado, pois em muitos casos, a mecânica - ou seja, a técnica utilizada para a prática da corrida - é tão ruim que o atleta constantemente se lesiona. O peso corporal do atleta também deve ser outro fator a ser analisado, uma vez que, como estamos falando de um esporte de impacto, o peso não deve ser relegado a segundo plano. Se você está acima do peso, é hora de pensar numa programação nutricional que possa ajudá-lo a manter ou perder peso. Por isso, é importante se programar para as provas com certa antecedência. 

O corredor deve considerar suas limitações e lesões. Muitas vezes vemos atletas correndo com dores e falando "eu sempre senti esta dor, já me acostumei com ela". Cuidado, isto pode ser um desgaste ósseo, ligamentar ou articular. Portanto, se você tem uma limitação ou mesmo alguma lesão, converse bastante com seu ortopedista e sempre use tênis e materiais adequados para a prática da corrida. 

Cada pessoa deve encontrar em sua agenda um tempo para o treino. Três vezes por semana? Cinco? Qual a frequência ideal? Na minha opinião, a melhor periodicidade é aquela que atende o atleta, que o deixa motivado e que, principalmente, seja realista com sua rotina. Assim, ache sua medida, defina seu tempo, e se possível, complemente o treino com exercícios de musculação e alongamento. Certamente você ganhará uma base sólida de treinos. Com o passar dos anos, pense no que realizou e, se for o caso, mude, acrescente ou diminua o ritmo dos treinos semanais. 

Dicas para a prova 

Procure fazer uma alimentação rica em carboidratos nos três dias que antecedem a prova. Além disso, no dia da corrida, faça um café da manhã que contemple uma fonte de carboidrato (pão integral) + fruta (banana) + suco (laranja) e uma xícara de café. Essa alimentação deve ser feita pelo menos duas horas antes da prova. Quando chegar ao local da corrida, faça um alongamento e em seguida um aquecimento bem leve, de mais ou menos vinte a trinta minutos, sempre em uma freqüência cardíaca de 60 a 75% da máxima, pois é importante recrutar fibras para o esforço que vem pela frente. Depois, é só esperar a largada. 

Mário Sergio ( treinador da Run e Fun – SP ) sempre recomenda a seus atletas que dividam a prova em quatro partes:

Correr com 70 a 80% da freqüência cardíaca máxima

Correr com 75 a 85% da freqüência cardíaca máxima

Correr com 85 a 90% da freqüência cardíaca máxima

Correr com 90 a 95% da freqüência cardíaca máxima

Faça um trote bem leve de pelo menos cinco a dez minutos para ajudar na remoção do ácido lático, e procure voltar a ingerir alimentos o mais rápido possível. Lembre-se sempre de se hidratar antes, durante e depois da prova.